5 técnicas para desactivar los pensamientos negativos automáticos

Te mostraremos 5 técnicas muy efectivas para desactivar los pensamientos negativos automáticos. Ya que cuando estos generan malestar, es de gran importancia aplicar ciertas medidas que permitan mantenerlos alejados.

Dichos pensamientos negativos se presentan como ideas o imágenes que llegan sin previo aviso y ocasionan mucho malestar. En ciertos casos se controlan de manera consciente los contenidos de la mente, pero la mayor parte del tiempo actúa de manera automática.

¿Cómo desactivar los pensamientos negativos?

Cómo desactivas esta clase de pensamientos debilitantes suele ser una pregunta que se hace con frecuencia. Desde un punto de vista clínico, siempre se observa esa clase de imágenes, razonamiento e ideas diversas como las bases que con el tiempo se convierten en trastornos de ansiedad y depresivos.

Sin embargo, es necesario entender cuál es su origen y cómo se desencadenan. De acuerdo con los especialistas, los pensamientos automáticos provienen de las creencias y concepciones acerca del mundo y de uno mismo. Siendo cogniciones que se sujetan a la consciencia y que surgen como descripciones, inferencias y evaluaciones sin avisar.

Hay que resaltar que no es simple regular o tomar control de esos pensamientos debilitantes. Será necesario invertir mucho tiempo, tener compromiso y aplicar una serie de herramientas básicas con el objetivo de lograr detenerlos. Por lo tanto, estas son algunas excelentes estrategias que se pueden aplicar.

1- Reestructuración cognitiva

Para controlar los pensamientos negativos, la reestructuración cognitiva es de excelente ayuda. Este es un procedimiento bastante usado en terapia que se basa en la identificación y la confrontación de los pensamientos irracionales y negativos. Los pasos que se requieren para llevar a cabo este modelo son:

• Identificar los pensamientos negativos automáticos.
• Establecer consciencia de la distorsión cognitiva que la refuerza. Significa que muchos de los pensamientos se encuentran dominados por mecanismos de todo o nada, sobregeneralización, catastrofismo, entre otras cosas.
• Confrontar los pensamientos debilitantes.
• Dar paso a un razonamiento que sea más saludable al refutar todos esos pensamientos negativos.

2- Hoja de registro de pensamientos negativos y emociones

El paso decisivo para desactivar todos esos pensamientos negativos automáticos es estar consciente de su existencia y del impacto que generan. Muchas veces, las personas se dejan llevar por la inercia de esa clase de fuerza mental que condiciona desde las emociones, hasta las decisiones y la conducta. Por este motivo, la estrategia más simple es tener un diario en el que se registra lo siguiente:

• Ideas catastróficas.
• Razonamientos debilitantes.
• Pensamientos irracionales.
• Imágenes negativas que vienen a la mente de repente.

Además de esto, el diario es importante para registrar y describir cuáles son los sentimientos que se presentan con esos procesos mentales. Hablando específicamente de las emociones asociadas.

3- Técnica de las hormigas

Existe una estrategia que es muy efectiva y que requiere de un pequeño ejercicio de visualización. Tienen que observarse los pensamientos debilitantes y disfuncionales como hormigas, pequeños insectos que se mueven sin rumbo y que llenan cada parte de la mente. El objetivo del eliminarlas del interior para recuperar la armonía. Siendo esta la mejor manera de hacerlo:

• Detectar los pensamientos negativos automáticos.
• Saber cómo se desencadenan y de dónde provienen.
• Conocer cómo afectan esos factores y los sentimientos que se presentan cuando esos pensamientos son dominantes.
• La tercera etapa de esta técnica se basa en dar forma a un enfoque mental que sea adaptativo. Aprendiendo cómo reformular esas ideas para sentirse mejor.

4- Hoja de trabajo para reemplazar los pensamientos negativos por un enfoque sano

Mejorar la atmósfera del universo mental propio y dejar de lado los pensamientos negativos más comunes necesita de un trabajo cotidiano. Esto implica tener que buscar la estrategia más apropiada y que requiera de papel y lápiz. Una de estas técnicas es tomar una hoja de trabajo y dividirla en dos columnas:

• Pensamientos que debilitan.
• Reformulación saludable

El objetivo al momento de desactivar los pensamientos negativos es reemplazarlos por enfoques que sean más adaptativos y sanos. Algo como esto implica tener una mirada flexible, positiva e innovadora.

5- Técnica de las preguntas desafiantes

Para quienes no han escuchado hablar del diálogo socrático, se trata de una conversación entre dos o más personas que incentiva a la reflexión. Al igual que la confrontación y la capacidad que se tiene para movilizar nuevos enfoques frente a los problemas que ocasionan malestar. Es un recurso bastante enriquecedor que se puede trasladar al universo mental. Una vez que aparezca un pensamiento negativo en la mente, se debe confrontar de la siguiente manera:

• ¿De qué sirve esta clase de idea, sensación, imagen o razonamiento?
• ¿Es de utilidad? ¿De dónde proviene el pensamiento?
• ¿Hay que hacerle caso? ¿Si lo hago qué es lo que puede ocurrir?
• ¿Qué sucedería si llegara a pasar lo contrario?

¿Cuáles son los pensamientos negativos más comunes?

Aunque estos pensamientos pueden ser de muchos tipos, y varían en gran medida de acuerdo a cada persona, la verdad es que suelen encajar en categorías específicas. Al final, como sucede en estos casos, los seres humanos no son tan diferentes y sus preocupaciones se parecen.

De acuerdo con la opinión de los especialistas, los pensamientos negativos sabotean lo mejor de uno mismo. Y si no se tiene control en ellos, terminarán convirtiéndose en una situación de inseguridad, ira y ansiedad que, producirá nuevos pensamientos negativos.

Pensar en blanco y negro

Este es uno de los principales ejemplos de pensamientos negativos. Y es que estos no dejan lugar para los tonos grises, si algo malo ha sucedido se debe a tu culpa y no existe solución: Ha fallado completamente, cualquier otra persona podría hacerlo, esto solo me sucede a mí.

Adivinar el futuro

El complejo de adivino se encuentra detrás de numerosos pensamientos. Se cree que el futuro se desarrolla de una manera en específico, cuando la verdad no existe idea de ello. Las personas se dicen a sí mismas: No tiene sentido intentarlo, No va a funcionar. Y son pensamientos muy fuertes que llevan al inmovilismo.

Leer la mente de otros

Se tiene la costumbre de castigarse a sí mismo, por lo que suelen pensar los demás acerca de uno o nuestros actos, cuando es imposible saber lo que otros piensan. Pensamientos comunes de este tipo son: Piensan que soy torpe, creen que soy aburrido, entre otros.

Generalizar

Sin pararse a pensar, se cree que si algo ha sucedido una vez va a volver a ocurrir. Siempre pierdo las llaves, así que las volveré a perder. Estas son cosas que pueden pasar, pero pueden que sean objetos que duren toda la vida.

Dramatizar

Crear melodramas innecesarios y hacerse la víctima, es algo muy propio de los pensamientos automáticos. Como por ejemplo: No encuentro mi bolso, me estoy haciendo vieja. Son muchas las veces que se puede escuchar este tipo de frases en cualquier lugar. En otras palabras, no hay una relación causal en dicha afirmación, pedo de todas maneras, eso es lo que creen las personas.

Minimizar las cosas positivas

Ni cuando sucede algo bueno, el ser humano está contento. Por lo que las personas piensan cosas como: Sí, salió muy bien el examen, pero puede haberlo hecho mejor. Puede que sea cierto, siempre se puede hacer las cosas mucho mejor, pero no es un motivo para desvincular las cosas que se hacen y salen bien.

Insultarse a sí mismo o a los demás

Debido a que los pensamientos negativos son mensajes telegráficos y específicos, demasiados de ellos aparecen en la mente en forma de insultos como: Soy un inútil, mi jefe es un tonto, entre otras cosas. Evidentemente, todas las personas caen en ese juego y en muchas cosas, no creen lo que piensan y terminan tratándose a sí mismas o a las demás acorde a los insultos.

Tener expectativas que no son realistas

Es cierto que todas las personas tienen un límite, y pese a que hay personas que no lo tengan, si bien en muchas cosas en positivo, en otras es contraproducente. Hay deportistas y conductores que piensan: Tengo que continuar aunque esté cansado. Donde suelen terminar lesionados o en un accidente.

Autoculparse

A pesar de que la mayoría de los seres humanos tienden a culpar a otros de sus propios errores, hay quienes se culpan por todo, incluyendo cosas sobre las que no tienen ninguna clase de responsabilidad. Una frase que ha terminado con muchas relaciones es la siguiente: Parece enojado, seguro que es por mi culpa.

Pensamientos catastróficos

Estos son uno de los pensamientos negativos más extremos, y son propios de aquellas personas que terminan padeciendo depresión. Caracterizadas por pensar que todo lo que se encuentra a su alrededor va a terminar mal. Lo que es verdaderamente triste es, que si se entra en este círculo vicioso, realmente se va a pensar que todo lo que ocurre irá y saldrá mal al final, y se tendrá razón una vez que llegue a ocurrir.

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Fuentes: El Confidencial, La Mente es maravillosa, Psicología y mente.