El dolor de espalda es una de las molestias más comunes a las que muchos nos enfrentamos en el día a día, ya sea por una posición incómoda que mantuvimos por mucho tiempo, o un movimiento brusco e inesperado que desequilibró los músculos o huesos, sobre todo si no hacemos actividad física con frecuencia.

Para estos malestares cotidianos, puedes probar los siguientes ejercicios como una forma de estiramiento muscular que le traiga balance a tus músculos nuevamente.

[También podría interesarte: 4 ejercicios simples para tener los pulmones más fuertes]

Ejercicio del gato-camello

Lo primero que debes hacer es colocarte sobre tus manos y rodillas, loas cuales deben estar separadas al nivel de las caderas, y las manos colocadas directamente debajo de los hombros.

Lo siguiente que debes realizar es contraer los músculos abdominales, redondear la columna vertebral hacia arriba para imitar una joroba de camello y al mismo tiempo bajar la cabeza.

Mantén la posición por 10 segundos, relaja la espalda y permite que tu estómago caiga hacia el piso, luego saca el coxis para hacer una curva hacia arriba y baja la cabeza al mismo tiempo manteniendo la postura por 10 segundos. Repite el ejercicio 3 veces.

Ejercicio de cobra en decúbito prono

The Prone Cobra isometric hold is one of the most effective exercises to correct poor posture of the head and shoulders. This exercise should be done at the end of your workout routine, or before bed. Lie face down on a mat, tuck your chin to lengthen out the back of your neck, lift your chest and arms off the ground with thumbs up, and shoulders externally rotated (open), and squeeze scapula together for a total of three minutes. If you are new to this exercise, try six sets of 30-second holds, or three sets of 1-minute holds. If you have excessive lumbar curve (Donald Duck) contract your glutes to stabilize the lumbar spine and prevent an increase in curvature. If you have a flat back (Pink Panther), turn your toes in toward one another to shut off the glutes to help increase lumbar curve. Keep your tongue on the roof of your mouth and breathe through your nose to increase stabilization of the cervical spine. For more info, grab a copy of Paul Chek's book How To Eat, Move, and Be Healthy.

A post shared by Stefanie Obregozo (@stefanieobregozo) on

Acuéstate boca abajo para empezar el ejercicio, estira las piernas hacia atrás y coloca tus brazos a los lados con las palmas hacia afuera hasta donde te sea posible.

Luego contrae los músculos de la espalda baja y levanta la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del piso. Asegúrate de que tus pulgares señalen el techo. Mantén la posición durante 15 segundos y regresa a la posición inicial.

Estiramiento del músculo piramidal

Siéntate en una silla con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de los hombros con las manos colocadas en las caderas. Luego debes colocar tu tobillo izquierdo en el muslo derecho cerca de la rodilla: coloca tu mano derecha sobre ese tobillo y tu mano izquierda sobre el muslo izquierdo presionando ligeramente.

Aumenta la presión inclinando el pecho hacia la rodilla izquierda, manteniendo la posición durante 30 o 60 segundos, regresa a la posición inicial y repite con los lados opuestos.

Plancha lateral

Lo primero que debes hacer es colocarte sobre tu lado izquierdo con las rodillas rectas y colocando tu codo izquierdo debajo de tu hombro, levantando el cuerpo sobre tu antebrazo izquierdo.

Luego levanta la mano derecha hasta que se encuentre perpendicular con el torso y, asegurándote de que tu cuerpo forme una línea diagonal, respira profundamente. Mantén la postura durante 60 segundos y regresa a la posición inicial, repite del lado contrario.

[También podría interesarte: Este rápido y sencillo ejercicio te ayudará a alinear y equilibrar tus chakras]

Estos sencillos ejercicios pueden ayudarte a superar los dolores cotidianos de espalda que aparecen como resultado de un mal movimiento o posición. Si, en cambio, notas que tus dolores son más severos y no se alivian con el tiempo, puede que necesites a un especialista, pero si los dolores aparecen muy de vez en cuando y son fugaces, no necesariamente debes preocuparte.

Fuente:

Genial Gurú