¿Cuántas veces, en el apuro a la hora de comer, cogemos lo primero que vemos? Si fuera algo sano, no sería un problema, pero normalmente no es así. Las prisas casi siempre conllevan una mala alimentación, y es por eso que la planificación juega un papel fundamental.
Organizar un menú semanal es una solución estupenda para todo aquel que quiera cuidar su alimentación sin aburrirse. Es una modalidad que permite ir variando las recetas de cada semana, y ajustar su dificultad a las habilidades de cada persona.
¿Cómo planificar nuestros menús semanales?
HAZ UN CUADRANTE SEMANAL
Realiza una plantilla en la que anotes los siete días de la semana, y los momentos en los que se come en casa; por ejemplo: desayuno, almuerzo, merienda, cena. Cada semana escoge un día, el domingo es excelente, para hacer esta plantilla y la planificación del menú de cada semana.
GRUPOS DE ALIMENTOS
Tener en cuenta que en las comidas principales tendríamos que incluir: verduras (debe ser la mitad del plato), proteínas (un 25% del plato) y carbohidratos (otro 25%).
1. Verduras: calabacín, berenjena, pimiento, cebolla, brócoli, zanahoria, calabaza, lechuga, pepino, ¡y muchas más!
2. Proteínas: puedes encontrarlas en pescados, aves, legumbres, huevos, frutos secos, tofu, entre otros alimentos.
3. Carbohidratos: puedes elegir cereales (mejor los integrales), papas, legumbres, pasta, pan, para mantener una alimentación variada.
Escribe tus comidas top y combínalas como más te guste
Apunta en una libreta o en el móvil, cuáles son los platos que mejor te salen, y cuáles son tus comidas favoritas, ya sea que las prepares tú solo, o algún familiar o amigo. Luego puedes pensar en posibles recetas combinando los tres grupos de alimentos, y teniendo en cuenta, por supuesto, las recetas preferidas que apuntaste con anterioridad.
¿QUÉ TIENES EN LA COCINA y qué necesitas?
Antes que todo, revisa toda la comida que tengas en la despensa y en la nevera. Hemos de saber de antemano qué tenemos disponible para aprovecharlo, y no desperdiciar nada.
Luego, haz la lista de la compra con los ingredientes que te hacen falta para las recetas de esa semana. A la hora de ir al supermercado cíñete a esa lista, no caigas en tentaciones. Recuerda que si no compras comida basura, no la tendrás a mano en casa y te será más fácil llevar una vida más sana.
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PON EL MENÚ EN UN LUGAR VISIBLE
Una vez que ya tienes pensado el menú semanal, es una buena idea ponerlo en un lugar que se vea bien y toda la familia sepa qué hay de comer esa semana; la nevera es un buen sitio.
La planificación de las comidas de la semana te hará comer más rico, más variado y de una manera saludable.
Consejos prácticos
1. Para los desayunos hay muchas opciones saludables y variadas: avena, huevos, pan integral, yogur natural sin azúcar, tortitas, ¡y muchos más para experimentar nuevas opciones todos los días!
2. Para facilitar las meriendas, haz que consistan en fruta y/o frutos secos; son alternativas sanas y rápidas.
3. Incluye legumbres mínimo tres días a la semana, ya que son una parte importante de una dieta variada y equilibrada.
4. Para meter verduras en tu menú semanal de una manera sencilla, puedes hacer dos cremas, dos ensaladas, verduras asadas y algún revuelto.
5. Aprovecha las verduras y las frutas de temporada, son más sabrosas y tu bolsillo y el planeta te lo agradecerán.
6. No abuses de carnes rojas ni ultraprocesadas.
7. Si no quieres o no tienes tiempo para cocinar todos los días, puedes intentar hacerlo todo en un solo día de la semana, lo que se conoce como batch cooking o cocina por lotes.
8. Hacer más cantidad de algunos platos también es una excelente opción para reducir el tiempo que pasas en la cocina, repitiendo varios días la misma comida.
9. Adapta el menú a tu estilo de vida, a tus gustos y a tu destreza en la cocina. No tienes por qué ser un chef para comer bien.