Probablemente, más de una persona te ha comentado que comer azúcar es dañino para la salud. No obstante, son carbohidratos que podemos encontrar en la gran parte de las comidas que ingerimos diariamente. ¿Cuáles son? Desde los alimentos procesados, hasta los de origen natural (como las frutas) poseen azúcar en más o menos proporción.
Ahora, aunque se encuentran dentro de los distintos tipos de azúcares, ocasionando diferentes efectos en el organismo. Es importante destacar que el consumo excesivo de cualquier carbohidrato sí puede perjudicar nuestra salud. Lo que quiere decir que el azúcar contenido en las frutas no es dañino para el organismo siempre que no se coma en exceso; puede repercutir considerablemente en los niveles de insulina.
Tabla de frutas con menos azúcar
Las pautas alimentarias sugieren el consumo de 3 a 4 porciones de frutas diariamente debido a que aportan un contenido saludable para nuestro organismo. Pero recuerda que aunque el azúcar encontrado en las frutas es más sano que las añadidas, debes tener cuidado con el consumo. En la siguiente tabla te mostraremos las frutas con menos azúcar que puedes ingerir:
Frutas con menos azúcar (cada 100 gramos) | |
| Aguacate | 0,70 g |
| Arándano | 4,04 g |
| Limón | 2,50 g |
| Sandía | 6,20 g |
| Melón | 7,86 g |
| Frambuesa | 4,42 g |
| Pomelo | 7,00 g |
| Fresa | 4,89 g |
¿Cuáles son?
Una de las mejores noticias a la hora de llevar a cabo una dieta saludable es que puedes integrar en ella frutas con menos azúcar que te permitirán cumplir con el consumo diario; son altamente beneficiosas para las personas diabéticas. En este artículo te mostraremos una lista de las frutas con menos azúcar o de bajo índice glucémico (IG), en base a cada 100 g de fruta:
Limón. Esta fruta cítrica cuenta con un índice glucémico solamente de 20. Además aporta una importante cantidad de vitamina C, hierro, magnesio, sodio y calcio. frutas con menos azúcar
Manzana. Entre las frutas con menos azúcar encontramos a la manzana con un IG que oscila entre los 30 y 50. Es una fruta diurética, rica en fibra y agua, además de aportar una importante cantidad de aminoácidos.
Frambuesas. Este exquisito fruto rojo posee un IG de 40 y su contenido tanto de fibra como de antioxidantes es elevado.
Piña. Además de brindar vitaminas A, B, C y E, cuenta con un índice glucémico de 45. Con respecto a sus minerales, podemos encontrar en esta fruta: Potasio, hierro, calcio, fósforo, cobre, magnesio, manganeso y yodo, además de tener adicionalmente ácido fólico.
Fresas. Su índice glucémico se posiciona entre los 25 y 40. Son altamente ricas en vitamina C, fósforo, yodo, hierro y potasio. También son antioxidantes, diuréticas y antirreumáticas.
Arándanos. Su IG se encuentra entre 40 y 53. Son recomendados para las personas no-insulino dependientes y adicionalmente, se consideran diuréticos.
Pera. Su índice glucémico es de 38. Brinda excelentes beneficios como la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, disminuyen el colesterol, aumentan el sistema inmunológico, además de contribuir en una mejor salud digestiva. Son ricas en fibra y contienen vitaminas A, B1, B2, C y E.
Melón. El IG de esta fruta es moderado, con 60. Ofrece vitaminas como la A y la C, así como los siguientes minerales: Cloro, calcio, potasio y magnesio. Adicionalmente, el melón contribuye en distintos aspectos del organismo como en la mejora de la visión, el control de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, reduciendo así las enfermedades del corazón.
Sandía. Se destaca como una de las preferidas debido a su alto contenido de agua: 91%. Su índice glucémico oscila entre los 70 y 75, recomendándose un consumo en pocas porciones. Se caracteriza por dar la sensación de saciedad e hidratación, además de ser rica en fibra y antioxidantes.
Para diabéticos
Es importante destacar que la totalidad de frutas que existen actualmente pueden ser ingeridas por las personas diabéticas. Siempre que el consumo de las mismas se realice en pequeñas cantidades, para no propiciar un aumento de azúcar en la sangre. Las que más se recomiendan son aquellas que poseen bagazo o cáscara.
El consumo de las frutas debe efectuarse en base a 2 o 4 unidades diariamente, resaltando que una fruta fresca mediana oscila entre los 15 a 20 g de carbohidratos; contenido también en ½ vaso de jugo o en dos cucharadas de frutas secas.
Menos carbohidratos y calorías
Generalmente, siempre que se habla de los carbohidratos se desata una importante controversia. Unas personas insisten fervientemente en la idea de que eliminarlos de la dieta es la mejor opción. Pero, la verdad es que su presencia en una alimentación equilibrada y saludable es esencial. Su ingesta debe ser moderada y en las cantidades que se recomienden para que aporten destacables beneficios a nuestro organismo.
Los hidratos de carbono no sólo podrás localizarlos en la bollería refinada, en los panes o en los dulces. También, se encuentran en los distintos cereales, frutas y legumbres; la función de ellos es crucial. Los carbohidratos le aportan al ser humano energía a través de la glucosa, en donde son alimentados a su vez tanto el cerebro como el sistema nervioso.
Por eso, la mejor opción siempre será inclinarnos por aquellos alimentos con carbohidratos que le aporten menos calorías a nuestro organismo y entre ellos están:
Frutas: Tienen un importante contenido en vitaminas y antioxidantes. ¿Lo mejor? Puedes ingerirlas siempre que quieras, pero ten cuidado con no caer en un consumo excesivo.
Verduras y hortalizas: Dichos alimentos cuentan con un porcentaje de carbohidratos, el cual no interfiere de una manera negativa en tu dieta.
Legumbres: Aunque son una fuente importante de carbohidratos, también aportan proteínas y nutrientes que son esenciales para nuestro organismo.
Cereales integrales: ¡Elimina todos los cereales de desayuno refinados! Reemplázalos por la avena y por los distintos cereales integrales.
Pan integral: No es relevante el cereal del que provenga el pan, puede ser trigo, centeno o espelta. Lo único que debes hacer es asegurarte de que la harina sea 100% integral, ya que está posee menos carbohidratos.
Frutas con más fibra
Son innumerables los beneficios y las propiedades que convierten a la fibra en uno de los ingredientes primordiales de nuestra dieta. Podemos encontrarla en los alimentos de origen vegetal, mayormente presente en las frutas, granos de cereales, semillas, verduras y legumbres.
Ahora, te preguntarás cómo se puede consumir la fibra necesaria… Lo recomendable es ingerir de 20 a 35g de fibra diariamente. Podemos integrarla en nuestra dieta a través de alimentos como fruta fresca, legumbres, cereales integrales y semillas oleosas, tales como nueces, avellanas y almendras.