Los especialistas en nutrición suelen recomendar seguir ciertas normas. Para hacer el intento de llevar una alimentación lo más sana posible en los días en que por obligación se debe permanecer dentro de casa, se debe tener presente los alimentos que se deben comprar y la manera de cocinarlos. Para eso, te contamos cómo llevar una correcta alimentación en cuarentena.
Son muchos los cambios que han ocurrido actualmente, puesto que como bien sabes, el mundo está pasando por un momento que implica romper con la manera en la que hemos estado viviendo hasta ahora, la forma de trabajar e incluso de tratar con la sociedad en general. Se trata de una crisis por la pandemia del coronavirus, que ha hecho que algunos países del mundo recurran a la cuarentena para resguardar la salud de las personas que no se encuentran infectadas. Por lo tanto, son días en los que se debe estar en aislamiento y como consecuencia los hábitos alimenticios deben cambiar temporalmente.
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Son muchas las cosas de permanecer aislado en el hogar que afectan el bienestar general y por eso se genera un patrón de alimentación inapropiado. Si bien la falta de actividad física y de distracción mentar son cosas que de una u otra manera son simples de solucionar, llevar una buena alimentación en cuarentena requiere de planificación y lo explicamos a continuación.
Medidas para mejorar la dieta en cuarentena
Planifica los menús
Como ya hemos mencionado, la planificación es un elemento indispensable para elaborar una dieta en cuarentena, esto quiere decir, que tienes que evitar a toda costa improvisar. Para resolver este tipo de inconvenientes, lo mejor es que prepares todo el menú o la mayoría, el día anterior. De esta manera no tendrás que escoger la primera cosa en la nevera o en la despensa.
Olvídate de los alimentos que son ultraprocesados
Es evidente que el mundo se encuentra en una situación crítica, pero no por eso tienen que haber descuidos alimenticios. Lo recomendable es que saques provecho de la situación y dediques un poco de tiempo para investigar, esto te va a ayudar a saber acerca de otras maneras de alimentarte saludable, usando productos con muchos nutrientes que ofrezcan bienestar a tu salud.
Evita el consumo excesivo de azúcar
Para llevar una buena alimentación en cuarentena, es importante colocar límites en el consumo de azúcar. En el caso de las bebidas con exceso de azúcar, lo mejor es que las sustituyas por agua o con infusiones. Algo que puede ser excelente, es agregar un poco de zumo de limón o de naranja para que disfrutes de una bebida que además de ser muy saludable, es refrescante.
Escoge alimentos que sacien el hambre de manera saludable
Cuando nos referimos a los alimentos que sacian el hambre con mayor facilidad, hablamos de las verduras, cereales integrales, pescados, frutas, carnes magras huevos e incluso lácteos. Por lo tanto, para una buena dieta en cuarentena lo ideal es que uses estos alimentos como la base de los menús.
Congela tus alimentos
En los días de cuarentena es evidente que salir a comprar es un poco difícil. Es por eso, que si deseas evitar que los alimentos que tienes se desperdicien, lo mejor es que coloques en el congelador las verduras, carnes, frutas y pescados.
Saca provecho de las conservas de ciertos alimentos
Estos pueden convertirse en una buena comida al momento de cenar. Por lo tanto, si quieres disfrutar de alimentos muy saludables, consumir conservas de pescados, legumbres y de verduras, es una gran idea cuando no tengas la disponibilidad de salir a comprar.
Evita picar entre comidas
Recuerda que los hábitos causan efectos en todo lo que consumes, por tal motivo debes esforzarte en hacer actividades dentro del hogar que sean placenteras al igual que entretenidas. Si evitas sentirte aburrido o con ansiedad, disminuyen las ganas de picar entre las comidas.
Sin embargo, puedes sacar provecho de todos los productos saludables que tengas en casa para preparar algunos snacks ocasionales, como por ejemplo galletas de avena, vegetales cortados con guacamole, una ensalada simple, preparaciones a base de harina integral, entre otras cosas.
¿Qué alimentos debo comprar en cuarentena?
Generalmente cuando se trata de una emergencia, las personas se dirigen hacia los centros comerciales para abastecerse con alimentos y productos, pero la verdad es que no piensan por un momento en lo que de verdad necesitan, ni tampoco de los nutrientes que contienen.
Al momento de hacer una planificación para comprar los alimentos, en donde muchos de ellos estarán almacenados por un tiempo prolongado, es de mucha importancia tomar en cuenta los alimentos que tengan con una vida de utilidad bastante amplia, pero también es recomendable que sean no perecederos.
Entre los primeros consejos también se encuentra estar en calma y realizar una lista para comprar los alimentos, tomando en cuenta la cantidad de personas y el tipo de persona, puesto que no es igual comprar alimentos para niños que para adultos o personas mayores.
Entre los errores comunes que a menudo ocurren en esta clase de situaciones, es que las personas compran casi todos los alimentos congelados o ultraprocesados, que se asocian con una fecha de vencimiento más prolongada, cosa que de verdad es errónea puesto que no debes olvidar que esta clase de productos contienen muchos conservantes, contienen mucha sal, azúcar añadida o incluso grasas saturadas, que evidentemente provocan daños en la salud.
Así mismo, en una situación emergencia también encontraras a las personas que compran de manera compulsiva, sin prestar atención al número de alimentos necesarios, a las fechas de vencimiento o si estos son perecederos.
Los grupos alimenticios que son indispensables para alimentarte correctamente en una cuarentena son:
Cereales: pasta, harina, pan arroz, cereales para desayunar y avena.
Frutos secos y cualquier fruta: conservas naturales, frutas confitadas o deshidratadas, jugo de frutas, mermeladas o papillas, cualquier fruto seco o parcialmente tostado.
Legumbres: lentejas, frijoles, judías pintas, garbanzos, bien sea en conservas o frescos, aunque en este grupo se encuentra también la quínoa y los ademanes congelados.
Carnes y embutidos: alimentos como el jamón, embutidos envasados en empaques al vacío, pollo y cerdo.
Hortalizas y verduras: cualquiera de estos tanto congelados como en conservas.
Pescados y también mariscos: cualquier pescado en conserva, preferiblemente en aceite de oliva. Con respecto a los mariscos, se pueden comprar congelados para incrementar su vida de utilidad.
Lácteos: yogurt esterilizado y queso curado preferiblemente.
Vinagres, grasas y aceites: el vinagre puede ser cualquiera y el aceite es recomendable que sea de oliva extra virgen.
Pese a que lo recomendable es que compres productos que no sean tan frescos, existen algunas hortalizas que tienen la capacidad de aguantar un poco más de tiempo, como por ejemplo la coliflor, zanahorias, la col, col lombarda o también las cebollas.
Por otra parte, hay alimentos que es mejor descartar de la lista para tu dieta en cuarentena como por ejemplo el tomate o la lechuga. Aunque para estos casos puedes optar por conservarlos dentro de la nevera.
Otra excelente alternativa, puede ser escardar, congelar o envasar al vacío estos alimentos, con el fin de incrementar su vida de utilidad.
La duración de los productos
Si quieres hacer una excelente compra para situaciones de emergencia, siempre debes tener presente la fecha en la que vencen los alimentos que deseas comprar. Hay alimentos que no presentan problemas a un largo plazo, pero hay otros que son mucho más delicados.
El arroz al igual que la pasta, son alimentos que tienen la capacidad de soportar una duración de seis meses en buen estado, pero deben permanecer almacenados en un sitio lo suficientemente seco y donde no reciban luz.
Una leche para niños o conocida como fórmula infantil, si no se ha abierto el empaque permanecerá intacta hasta por unos seis meses y debe ser conservado de la misma forma que el arroz y la pasta. Sin embargo, cuando el empaque es abierto solo estará en buen estado por un mes.
Las legumbres que son secas poseen una fecha de vencimiento que varía desde unos cuantos meces a incluso años. Los zumos envasados una vez abiertos y conservados dentro de la nevera, solo duran tres días.
Las carnes y los pescados, que son productos perecederos, tienen que ser consumidos antes de que pasen tres días.
Con respecto a los huevos, si estos permanecen almacenados en la nevera incrementarán su vida de utilidad a unas tres semanas. Pero es necesario que no sobrepases esa fecha, puesto que de lo contrario sufrirías alguna intoxicación.
El aceite no es un alimento por el que debas preocuparte, puesto que no cuenta con una fecha de vencimiento a pesar de que es comercializado con una fecha de duración de un año, después de ese tiempo empezará a perder algunas de sus propiedades, pero que no representa riesgo alguno.
El café también se encuentra entre los alimentos que no son perecederos, que posee una fecha de vencimiento que supera los seis meses, pero tiene que ser conservado en un sitio seco y recibir luz.
El vinagre por otra parte, es un producto que tiene su propio mecanismo de conservación y esto se debe a la acidez que posee, es más, para ciertos alimentos es usado como un conservante. Sin embargo, de la misma forma que ocurre con todos los alimentos que son envasados y procesados, tiene que estar en un lugar donde no reciba luz.
¿Cuál es la cantidad de alimento aconsejada para quince días?
Entre los aspectos importantes que debes tener presente para llevar una correcta alimentación en cuarentena, es el número de productos que tienes que comprar por lo menos para unos quince días.
- Lentejas: por lo menos un paquete.
- Pasta: un solo paquete.
- Carne: esta puede ser de ternera y lo recomendable es que compres medio kilo.
- Conserva de pescado: preferiblemente seis latas.
- Bolsas de verduras congeladas: máximo dos bolsitas.
- Pescado en salazón: si es un pescado de gran tamaño puedes comprar dos lomos.
- Aceite vegetal: con un solo litro es más que suficiente.
- Pescado congelado: máximo dos bolsas.
- Mariscos congelados: dos bolsitas preferiblemente.
- Huevos: máximo una docena.
Consejos para alimentarte bien en cuarentena
Una vez que se tienen en cuenta las medidas a tomar y los alimentos que realmente se deben comprar para una buena dieta en cuarentena, hay que concentrarse en cómo preparar los alimentos, y para eso mencionaremos algunos consejos.
- Es importante que le des más prioridad a las verduras, las frutas y a las hortalizas en las comidas. Por lo tanto, todas las comidas den días deben incluir alguno de estos alimentos sin falta.
- Como acompañante de las verduras y en muchas ocasiones como plato estrella, están las legumbres, ya que te ofrecerán muchas proteínas y existen muchas maneras de prepararlas.
- A pesar de que son saludables, tienes que ser cuidadoso con los cereales, ya que algunas veces son demasiado refinados.
- Evita consumir los pescados y las carnes preparadas como frituras. La mejor manera de cocinarlos es asado para evitar que pierdan muchas de sus propiedades nutricionales.
- En referencia a los huevos, consumir al menos uno al día sería ideal.
- El aceite vegetal no solo es ideal para cocinar, también es un excelente producto que se usa como aderezo, así que saca provecho de esa cualidad.
- Debes ser muy precavido en el caso de las conservas. Si bien, estos son alimentos en muchas ocasiones son excelentes para cualquier preparación, por su alto contenido de sal no son muy saludables para las personas que padecen hipertensión.
Si eres una persona con mucha creatividad, aprovecha el tiempo para idear nuevas recetas para preparar tus alimentos sin dejar de lado lo saludable, existes muchas maneras y combinaciones que realmente son deliciosas.
Recuerda que una alimentación monótona también forma parte de los hábitos alimenticios, que de alguna u otra forma provocan un daño o desequilibrio en la cantidad de nutrientes que realmente necesita tu organismo, es por eso que mantener el balance entre el consumo de esos productos será la clave.
Fuentes: