Aquí, las razones para incorporarlos desde ya a la dieta y convertirlos en nuestros aliados!Se trata de ingredientes extremadamente saludables que cumplen más de uno de los siguientes criterios: deben ser ricos en fibra; tener una alta cantidad de minerales, proteínas y vitaminas; contener niveles elevados de antioxidantes; ser bajos en su aporte calórico; ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y otras afecciones; y, por supuesto, ser fáciles de encontrar.
Arándanos
50 gr de arándanos contienen el triple de vitamina C que una naranja y es indispensable para la fabricación de colágeno.Sus antioxidantes (flavonoides), combaten enfermedades infecciosas, ya que potencian el sistema inmune. Además, impiden la acción de los radicales, previniendo el deterioro de los tejidos por la edad.
Frutos secos
Ricos en grasas monoinsaturadas que protegen contra enfermedades coronarias, aportan proteínas, vitaminas y fibras que interfieren en la absorción de grasas. Se deben consumir con moderación no más de cinco o siete al día, ya que son altamente energéticos.
Brócoli
Contiene vitamina A y C y minerales como hierro, potasio y fósforo. Es uno de los vegetales con más presencia de glucosalinatos, un fitoquímico que previene el crecimiento de células precancerosas. También incentiva la actividad del hígado y purifica la sangre de toxinas, cuyas mejoras pueden verse en el estado de la piel.
Té verde
Todos los tés contienen polifenoles y antioxidantes que reducen la degeneración celular, pero el verde tiene la catequina, un tipo de polifenol que es más potente que las vitaminas C y E. Esta, contrarresta la formación de arteriosclerosis y reduce el coles-terol. Previene el envejecimeinto cutáneo y la caída de pelo.
Cacao
Contiene flavonoides, antioxidantes y antiinflamatorios que reducen la presión arterial y el colesterol. El cacao tiene feniletilamina, una sustancia que estimula la secreción de endorfinas, que producen una sensación de bienestar y placer. Lo mejor es consumir con moderación un par de cuadraditos de chocolate con alto porcentaje de cacao o como bebida caliente.
Cochayuyo
Sus minerales como selenio, cinc, manganeso y calcio, ejercen un poder antioxidante. Es el alimento más balanceado en cuanto a su contenido en yodo y es rico en ácido algínico, que es desintoxicante del organismo.
Salmón
Rico en proteínas, es también una buena fuente de ácidos omega 3 y minerales como hierro, fósforo, calcio y selenio, este último esencial para un cabello y uñas saludables. Contiene vitaminas del complejo B, como la niacina, necesaria para el procesamiento químico de las grasas y para disminuir el colesterol.
Quínoa
Es la semilla de una planta de la familia de la espinaca y la remolacha, pero se consume y se compara con los cereales. Es una de las mayores fuentes vegetales de proteínas y contiene vitaminas del complejo B, además de fósforo, hierro, magnesio y calcio. No contiene gluten, ni colesterol.
Ostras
Es la mayor fuente de cinc. Más de 85% del total de cinc presente en el organismo se deposita en los músculos, huesos, pelo, uñas y tejidos pigmentados del ojo. Consumir ostras estimula el colágeno y la reparación de la piel.
Chía
Rica en proteínas y fibra, es la mayor fuente vegetal de omega 3, por lo que su consumo es ideal para vegetarianos que no comen pescados. Ayuda a controlar los niveles de colesterol y la tensión arterial. Su fibra soluble absorbe agua facilitando la digestión y la sensación de saciedad.
Algunas recetas con estos alimentos:
Muffins de quínoa, miel y nueces
(12 unidades)2 tazas (280 g) de harina11/2 cucharaditas de polvos de hornear1 cucharadita de canela en polvo1 cucharadita de sal1 taza de quínoa cocida1/4 taza (60 ml) de aceite vegetal1 taza de miel de ulmo3/4 taza (180 ml) de leche entera2 huevos1 cucharadita de esencia de vainilla1 taza de nueces picadas1. Precalentar el horno a temperatura media-alta. En un bol grande mezclar la harina, polvos de hornear, canela, sal y quínoa. Reservar.2. En otro bol colocar el aceite, miel, leche, huevos y vainilla, batir hasta mezclar y agregar, revolviendo, la mezcla de harina reservada hasta incorporar. Luego, añadir las nueces y mezclar.3. En los moldes para muffins enmantequillados verter la mezcla anterior y cocinar 30 minutos o hasta que estén cocidos. Dejar enfriar sobre una rejilla metálica y desmoldar.
Batido de chía, arándano y avena
En la licuadora colocar 4 yogurts naturales, 3/4 taza (180 ml) de jugode naranja, 11/2 tazas de arándanos,1 taza de plátano, 1/2 taza de avena,4 cucharadas de chía y 2 cucharadas de miel, licuar hasta mezclar. Servir de inmediato. (para 2 personas)Lo ideal es consumir salmón salvaje y no de criadero. El salmón chileno es un pollo acuático, lleno de antibióticos y colorantes, dice el chef Marco Turu, especialista en alimentación sana.>Salmón con té verde y salsa de aceitunas(para 4 personas)1/4 taza de chalota picada y amortiguada1 taza de aceitunas verdes picadas finas4 cucharadas de mostaza en grano2 cucharadas de eneldo seco4 cucharadas de alcaparras1 cucharada de azúcar rubia8 sobres de té verde4 filetes (250 gc/u) de salmónSal y pimientaRodajas de camote horneado para acompañar1. En un bol colocar la chalota, aceitunas, mostaza, eneldo, alcaparras y azúcar rubia. Mezclar bien y reservar la salsa.2. En una olla colocar1 litrode agua y los sobres de té verde; calentar el agua a fuego medio hasta llevar a ebullición. Hervir 5 minutos y eliminar las bolsas de té. Agregar los trozos de salmón de a uno a la olla con el té y cocinar 5 minutos o hasta que estén firmes y cambien de color. Retirar los trozos de salmón eliminando el liquido y sazonar con sal y pimienta.3. En platos individuales colocar un trozo de salmón y encima agregar1 cucharada de la salsa reservada y servir con camotes horneados.>Ensalada de quínoa, espinacas y aliño de pomelo (para 6 personas)2 tazas (480 ml) de jugo de pomelo2 cucharadas de jengibre fresco rallado4 cucharadas de aceite de oliva4 cucharadas de vinagre de manzana2 cebollas moradas, en plumas4 tazas de espinaca, en julianas4 tazas de quínoa cocidaSal y pimienta1/2 taza de pistachosGajos de pomelo para decorar1. En un bol mezclar el jugo de pomelo, jengibre, aceite, vinagre y cebolla, dejar reposar 10 minutos, reservar. En otro bol grande colocar la quínoa, espinacas y agregar la mezcla anterior reservada. Sazonar con sal y pimienta y revolver hasta integrar. Espolvorear con los pistachos.2. En platos individuales distribuir la ensalada y decorar con gajos de pomelo.Las ostras son la mayor fuente de cinc. Una porción de 85 gr aporta 76 mg de este mineral. Un adulto debería ingerir entre 8 y 11 mg al día para obtener sus beneficios, como estimular la producción de colágeno y regular la actividad de las glándulas sebáceas, previniendo la aparición de acné.
Crema de salmón, ostras y ciboulette (para 6 personas)
1/4 taza (60 ml) de aceite de oliva3 tazas de puerros picados fino100 gde tocino picadoSal y pimienta2 cucharadas de azúcar2 tazas (480 ml) de vino blanco1 tarro de leche evaporada1 taza (240 ml) de leche descremada12 papas chicas, peladas y en cubos500 gde salmón, en trozos pequeños24 ostras desconchadas4 cucharadas de ciboulette picada fino1. En una olla calentar el aceite de oliva a fuego medio, agregar el puerro y tocino, cocinar hasta que el puerro esté ligeramente dorado. Sazonar con sal y pimienta. Añadir el azúcar y cocinar1 minuto. Verter el vino, leche evaporada y leche. Agregar las papas y cocinar 20 minutos o hasta que las papas estén cocidas. Incorporar el salmón y cocinar 5 minutos más. Apagar el fuego, agregar las ostras y la ciboulette. Dejar reposar 10 minutos antes de servir.
Mousse de cochayuyos con salsa de pimentones asados (para 8 personas)
3 pimentones rojos en julianas1 taza de tomates deshidratados1 cucharada de romero1/4 taza (60 ml) de aceite de olivaSal y pimienta2 tazas de yogurt natural2 tazas de cochayuyo picado125 gde mantequilla11/2 (360 ml) tazas de crema light2 tazas (480 ml) de leche evaporada4 huevos1 taza de queso parmesano rallado1. Precalentar el horno a temperatura media. En una fuente para horno colocar los pimentones y tomates, espolvorear con romero y agregar el aceite de oliva. Sazonar con sal y pimienta. Hornear 20 minutos o hasta que las verduras estén cocidas. Retirar del horno y dejar entibiar. Luego transferir a la licuadora, agregar el yogurt y licuar. Reservar.2. En otra fuente para horno colocar el cochayuyo y agregar mantequilla en trozos, hornear 15-20 minutos o hasta dorar y la mantequilla esté completamente derretida. Retirar del horno y moler en una procesadora hasta formar un polvo. Reservar.3. En un bol batir la crema, leche evaporada, huevos y queso hasta mezclar. Añadir el polvo de cochayuyo reservado y sazonar con sal y pimienta. Verter la mezcla en moldes pequeños y cocinar 20-25 minutos o hasta que estén firmes. Retirar del horno y servir con la salsa de pimentones asados.
Crostinis de brócoli (para 24 unidades )
24 rebanadas de pan baguette de1 cmde grosor1/2 taza de aceite de oliva500 gde ricotta1 paquete (227 g) de queso crema light, tipo philadelphia4 tazas de ramitos de brócoli, cocidos1 taza de almendras2 tazas de hojas de cilantroSal y pimienta24 bocconcini (bolas pequeñas de mozzarella)Sal y pimienta1. Precalentar el horno a temperatura media. En una lata de horno colocar las rodajas de baguette y pincelar con el aceite y cocinar 5 minutos o hasta que estén crujientes. Retirar del horno y dejar enfriar sobre una rejilla, reservar.2. En una procesadora colocar la ricotta, queso crema, brócoli, almendras y cilantro. Procesar hasta que la mezcla esté homogénea. Sazonar con sal y pimienta.3. En una fuente de servir colocar los crostinis reservados, sobre cada uno distribuir 1 cucharada de la mezcla de brócoli y encima colocar un bocconcini. Rociar con aceite y espolvorear con pimienta. Servir de inmediato.